Dopamine

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😉 En finir avec l'inflammation !
dopaminebyadaptsport.substack.com

😉 En finir avec l'inflammation !

#2 Adieu l'inflammation

Thomas
Mar 7
10
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Hello 😊!

Je suis trÚs heureux de te retrouver pour cette 2Úme édition de Dopamine.

On est 95 abonnĂ©s Ă  cette newsletter đŸ€© et si tu as loupĂ© la premiĂšre Ă©dition, c’est par ici !

Plus de ressources :

  • Tu peux suivre Adapt’sport sur Facebook et Instagram

  • Tu peux me suivre moi Thomas alias “SuperkinĂ©â€ sur Linkedin, Insta & TikTok.


📣 Sommaire :

  • đŸ€“ Mieux comprendre ce qu’est l’inflammation

  • ✅ Ce que tu dois faire face Ă  une inflammation aigĂŒe

  • đŸ„™ Comment agir sur l’inflammation chronique par le biais de l’alimentation?


Pendant qu’un fou passait à l’action,

J’ai suivis l’actualitĂ© SantĂ© pour toi :

  • đŸ‹đŸ»â€â™€ïž Une loi ouvre le “sport sur ordonnance” Ă  un plus grand nombre de bĂ©nĂ©ficiaires : les patients atteints de maladies chroniques ou avec des facteurs de risques, tels le surpoids, l’obĂ©sitĂ© ou l’hypertension artĂ©rielle, ainsi que ceux en perte d’autonomie. Soit potentiellement plus de 10 millions de personnes supplĂ©mentaires.

  • 😮 Une Ă©tude nous montre que le manque de sommeil diminue ta capacitĂ© Ă  fabriquer du muscle : mieux dormir pour mieux rĂ©cupĂ©rer.


đŸ€“ Mieux Comprendre ce qu’est l’inflammation

Alors dĂ©jĂ  c’est quoi une inflammation?

C’est une rĂ©action naturelle qui se manifeste lorsque ton organisme subit une agression extĂ©rieure : entrĂ©e d’un Ă©lĂ©ment Ă©tranger en cas de plaie, traumatisme, infection virale ou bactĂ©rienne...

La réaction inflammatoire locale va se manifester par une sensation de douleur, chaleur, rougeur et un gonflement.

Ce mĂ©canisme est naturel et indispensable Ă  ton organisme, ça lui permet d’assurer une cicatrisation optimale de tes tissus (ligament, muscle, tendon
).

On distingue deux types d’inflammation :

·     l’inflammation aiguĂ« est une rĂ©action immĂ©diate de ton corps Ă  un traumatisme.

·     l’inflammation chronique oĂč l’« agression » n’est plus contrĂŽlĂ©e et va faire appel au systĂšme immunitaire. Elle peut durer des mois voire des annĂ©es. Elle peut ĂȘtre due Ă  une maladie inflammatoire (la spondylarthrite ankylosante ou la polyarthrite rhumatoĂŻde).


✅ Ce que tu peux faire face Ă  une inflammation aigĂŒe : PEACE & LOVE

En plus c’est de circonstance en ce moment âœŒđŸ».

Prenons un exemple plutît courant : l’entorse de cheville (que je ne te souhaites absolument pas 😬 ).

Perso, j’en ai eu une Ă©tant Ă©tudiant lors d’un match de Hand et ça fait mal, j’ai mis 4 mois Ă  reprendre le sport.

Bref, revenons Ă  ce qui est recommandĂ© aujourd’hui par la science (tu verras je suis trĂšs attachĂ© aux Ă©tudes scientifiques đŸ€“)

En cas d’inflammation, tu dois :

  1. Protéger ton membre en cessant toute activité provoquant de la douleur lors des premiers jours.

  2. Élever le membre atteint le plus souvent possible.

  3. Anti-inflammatoire Ă  Ă©viter : ces mĂ©dicaments ralentissent l’inflammation qui est NÉCESSAIRE Ă  une bonne cicatrisation de tes tissus.

  4. Comprimer pour réduire le gonflement initial.

  5. T’éduquer (ce que tu fais avec cette newsletter 😉) sur les bonnes pratiques.

  6. Load en français tu dois CHARGER progressivement le membre touché sans occasionner de douleur.

  7. Être optimiste sur l’évolution de ta blessure : conditionne ton cerveau pour une guĂ©rison optimale.

  8. Vasculariser tes tissus avec une activité cardio-vasculaire adaptée dÚs que possible.

  9. Réaliser des EXERCICES pour favoriser un retour à la normal de ta mobilité, ta force et ta proprioception.

Donc si tu as une blessure pense Ă  PEACE & LOVE et consulte ton mĂ©decin bien entendu 😉.


đŸ„™ Comment agir sur l’inflammation chronique par le biais de l’alimentation?

Certains aliments peuvent t’aider Ă  rĂ©duire l’inflammation de ton organisme grĂące Ă  leurs propriĂ©tĂ©s anti-inflammatoire.

Voici une catĂ©gorie que tu dois peut-ĂȘtre connaĂźtre.

   Les acides gras riches en Omega-3 et Omega-6

Ils se distinguent des autres par leur caractĂšre essentiel c’est Ă  dire qu’ils ne peuvent pas ĂȘtre synthĂ©tiser par le corps humain par consĂ©quent ils doivent ĂȘtre apportĂ©s par notre alimentation.

Les Omega-3 et 6 ont un rĂŽle important dans la rĂ©solution de l’inflammation.

Par contre, une alimentation riche en Omega-6 pourrait provoquer la réaction inverse et induire une réaction pro inflammatoire.

Afin d’établir un Ă©quilibre, il faudrait manger 4 Omega-6 pour 1 Omega-3.

đŸ˜± La tendance actuelle est de 10 Omega-6 pour 1 Omega-3 Ă  cause d’une trop grande consommation de viande.

Je te donne une liste des aliments les contenants :

- Omega-3 : Huile de lin, de cameline, de colza.., graines de chia, algues, poissons gras sauvages (truite, saumon, hareng, anchois...), animaux nourris à l’herbe

- Omega-6 : Huile de pĂ©pin de raisin, de tournesol, de bourrache, d’onagre, viandes, produits laitiers, oeufs.

Attention les produits issus de l’élevage intensif (charcuterie, viandes, poissons, Ɠufs, fromage, laitage
) prĂ©sentent un taux d’Omega-6 important, cela est induit par l’alimentation des animaux Ă  base de maĂŻs et de soja.

C’est le cas Ă©galement pour les aliments industriels fabriquĂ©s Ă  partir des produits issus de l’élevage intensif: viennoiseries, plats prĂ©parĂ©s, biscuits apĂ©ritifs...

Quelques conseils pour rééquilibrer ton ratio Omega-3/Omega-6 :

  1. Manges 3 fois par semaine un poisson gras (saumon, hareng, maquereau
)

  2. Varie ta consommation d’huile vĂ©gĂ©tale

  3. Limite les produits industriels

  4. Consomme avec modération les aliments riches en graisse

AprĂšs le gras, je te prĂ©sente une alimentation simple et basique đŸŽ¶.

Les aliments acides et basiques

Un dĂ©sĂ©quilibre acido-basique peut avoir plusieurs impacts sur ton corps dont des troubles inflammatoires plus Ă©levĂ©s : rhumatismes, tendinite, goutte


Chez un sujet sportif, une alimentation acide augmente le risque de blessure et diminue ses capacités de récupération.

Je te donne quelques conseils pour éviter ce déséquilibre :

  1. Augmente ta consommation de fruits 🍓 đŸ„ đŸ«Â et de lĂ©gumes đŸ„’ đŸ«‘ đŸ„—: fruits rouges (fraise, framboise, cassis...), raisins, asperges, choux, cĂ©leris, Ă©pinards, bananes, fruits secs
 en respectant la saison.

  2. Limite les produits industriels et les produits sucrés.

  3. Consomme des eaux riches en bicarbonates : Salvetat, St Yorre, Rocou


  4. Évite l’excùs de sel.


😊 Voilà c’est tout pour aujourd’hui !

Je tiens Ă  remercier MĂ©lanie pour sa collaboration sur cet article â˜ș.

J’espĂšre sincĂšrement que cette Ă©dition t’as plu et qu’elle t’as apportĂ© des infos pour amĂ©liorer ton alimentation et mieux comprendre l’inflammation.

Pour me le dire, tu peux appuyer sur le coeur en haut Ă  droite et tu peux aussi le partager autour de toi.


On se retrouve au mois d’avril 😎

Bien Ă  toi.

Thomas 😉

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